Tidur yang berkualitas adalah ketika orang
berhasil terlelap di malam hari selama 6 hingga
8 jam hingga bangun di keesokan paginya.
Tapi ada beberapa orang yang tiba-tiba
terbangun di tengah malam atau pagi buta,
dan itu bisa mengganggu siklus tidur harian
normal yang menyebabkan kurang tidur dan
tubuh lemas.
Menurut Direktur Klinis dari Behavioral Sleep
Medicine Program di the University of
Pennsylvania James Findley, Ph.D, jika Anda
terbangun hanya karena berganti posisi tidur
kemudian terlelap lagi, itu tidak jadi masalah.
Tapi apabila terbangun setiap 30 menit sekali,
berarti ada yang salah dengan kondisi fisik
atau lingkungan Anda. Ini beberapa penyebab
dan cara mengatasinya, seperti dikutip dari
Huffington Post.
1. Gangguan Tidur
Ada beberapa gangguan tidur yang membuat
seseorang sering terbangun di malam hari.
Penderita insomnia misalnya, tidak hanya sulit
untuk terlelap, tapi juga cenderung terbangun
beberapa kali di malam hari. Gangguan tidur
lainnya adalah sleep apnea, yaitu gangguan
pernafasan yang terjadi saat tidur, yang
berlangsung selama lebih dari 10 detik.
Ditandai oleh penyempitan saluran pernafasan
lebih dari 80% selama lebih dari 10 detik dan
terjadi penurunan saturasi oksigen (pengukuran
dari jumlah oksigen yang dibawa atau
dilarutkan dalam media tertentu) lebih dari 3%.
“Bagi penderita sleep apnea, mungkin tidak
akan menyadarinya kecuali ada teman tidur di
sebelah Anda yang memberitahu kalau Anda
sering berhenti bernapas selama tidur,” ujar
James.
2. Kondisi Fisik
Terkadang kondisi tubuh yang ‘tidak normal’
bisa membuat Anda selalu terbangun di tengah
malam atau pagi buta. Masalah pada
pencernaan bisa membangunkan Anda di
malam hari jika Anda terlalu banyak makan
sebelum tidur. Beberapa masalah kejiwaan
seperti kecemasan berlebihan atau bipolar
disorder juga diketahui jadi penyebab
seseorang mudah terbangun di sela-sela
tidurnya.
Pembesaran prostat pada pria juga bisa
membuat dirinya terjaga di malam hari karena
banyaknya frekuensi buang air kecil. Beberapa
perawatan medis, seperti obat untuk tekanan
darah tinggi atau jenis obat yang bersifat
diuretik (meningkatkan buang air kecil) juga
bisa mengganggu jam tidur di malam hari.
3. Faktor Lingkungan
Kondisi lingkungan sangat memengaruhi
nyenyak/tidaknya tidur Anda. Bias cahaya yang
masuk dari luar rumah ke kamar bisa membuat
Anda terbangun tanpa sadar. “Terkadang
cahaya yang menembus tirai jendela kamar
bisa jadi masalah. Jadi sebaiknya Anda pakai
tirai berbahan tebal untuk mengatasinya,” kata
James.
Begitu juga dengan cahaya lampu yang
menembus lewat celah di bawah pintu kamar,
atau dari alarm jam dan layar LCD
smartphone/tablet Anda. Matikan semua
peralatan elektronik sebelum tidur, atau
tempatkan barang-barang yang berpotensi
menimbulkan cahaya jauh dari tempat tidur.
Suara dari kendaraan bermotor atau aktivitas
orang di tengah malam juga bisa menyela
waktu tidur. Jika suara-suara sekecil apapun
bisa membuat Anda terbangun, sebaiknya
pasang karpet peredam suara atau musik
instrumental yang bisa menyamarkan suara
mengganggu dari luar.
Tips untuk mengatasinya:
Lakukan kebiasaan sehat untuk mendapatkan
kualitas tidur yang baik di malam hari. Hindari
makan terlalu banyak atau berat jelang waktu
tidur. Bagi orang yang sulit terlelap, usahakan
tidak tidur siang terlalu lama karena bisa
mengganggu siklus tidur yang seharusnya. Tapi
jika di malam hari Anda kurang tidur
sementara mata harus tetap terjaga di siang
hari (karena menyetir), James menyarankan
untuk tidur siang maksimal 45 menit. Lebih
lama dari itu, Anda akan sulit tidur setelah
matahari terbenam.
Hindari minum alkohol. Menurut penelitian
yang dipublikasikan dalam jurnal Alcoholism:
Clinical & Experimental Research, minuman
beralkohol bisa mengganggu ritme tidur
normal. Minum alkohol seperti wine, bir atau
champagne memang bisa membuat orang
tidak sadar dan tidur terlelap. Tapi mengurangi
waktu di fase tidur REM (rapid eye movement,
tidur namun mata –dalam keadaan tertutup–
masih bergerak dan otaknya aktif) sehingga
Anda akan bangun dalam keadaan lemas dan
kepala pusing.
Diary Fauzan Zaman 